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随着贾玲新电影《热辣滚烫》在过年期间的热播，减肥再次成为热议话题。影片中，贾玲饰演的角色通过坚持不懈的努力，成功实现了从“胖妹”到“女神”的华丽转变，展现了瘦身成功带来的自信和魅力。在现实生活中，很多人也面临着体重问题，“每逢佳节胖三斤”对很多人来说，是逃不过的“魔咒”，尤其是春节，难得有机会和亲朋好友欢聚一堂，其乐融融的氛围下，控制饮食十分困难。而且春节期间，运动的时间很容易就被聚餐、走亲访友等“占用”，缺乏运动加饮食超标，想保持好身材实属不易。

春节过后，面对“突飞猛进”的体重，我们该如何调整，把身体恢复到节前的状态呢？这份地中海饮食攻略请收好。

非物质文化遗产——地中海饮食

地中海饮食，看名字就能猜到，它是地中海沿岸居民传统的饮食风格。地中海沿岸各个国家的饮食习惯不尽相同，但有许多相通之处，比如健康、清淡、简单和营养全面。除了获得非物质文化遗产殊荣，今年，地中海饮食再次被《美国新闻与世界报道》评选为最佳饮食榜单第一名，这已经是它第七次夺冠。此外，今年地中海饮食还“收获”了糖尿病患者最佳饮食、骨骼和关节健康最佳饮食、健康最佳饮食、家庭友好最佳饮食、心脏健康最佳饮食、最易遵循饮食共6个分榜单第一。“霸榜”的地中海饮食到底有何魅力？

健康益处

作为推荐饮食，健康是必须的。目前已经有大量文献证明地中海饮食可以预防心血管疾病、癌症和糖尿病等多种疾病，还可以控制体重、提高生活质量和延长寿命。不管是不小心新年“发福”，还是想保持健康，地中海饮食都能帮上忙。

地中海饮食成分与健康益处之间的机制

图片来源于Nutrients

食物多样，容易坚持

地中海饮食并不禁止某种食物摄入，但每种食物都有推荐的食用量和频次。地中海饮食的多样性和灵活性让它比其他需要严格控制摄入食物的饮食方式更容易坚持也更富有营养。难以拒绝甜食和零食诱惑的人，在坚持地中海饮食的过程中，仍有机会享受心爱的美食。

加工简单，极大地保留了营养

地中海饮食的烹饪方式相当于“快手菜”，无需热油爆炒，没有复杂的准备工序。简单的焯水、蒸煮、煎烤，既节省了时间，也保留了营养。对于时间不足和烹饪技巧有限的人群来说，简单易上手。

说了这么多地中海饮食的好处，咱们来聊聊如何快速掌握地中海饮食方法。

地中海饮食这么吃准没错

跟着地中海饮食金字塔吃

学习地中海饮食从掌握被分成三部分的地中海饮食金字塔开始。从塔尖的甜点到塔座的饮用水，越往下，食物的推荐摄入频次越高，依次以每周、每天和每餐为单位。通过金字塔我们可以发现，地中海饮食主要由丰富的植物性食物组成，蔬菜、水果和谷物粗粮的摄入量居首位，每餐都要食用，而红肉、白肉、甜点则以周为单位食用。此外，除了发酵乳制品，地中海饮食几乎不摄入加工食品，橄榄油作为脂肪的主要来源，新鲜水果代替了不健康的甜点。至于酒精，地中海饮食中酒精的摄入十分有限，除了随餐小分量饮用红葡萄酒，其他时间不摄入酒精饮料。

地中海饮食金字塔及其介绍

图片来源于Res. Public Health

跟着口诀吃

觉得地中海金字塔太麻烦看不懂？没关系，掌握这几个口诀，也能学会地中海饮食。

1、每天都要有——新鲜的蔬菜、水果；坚果、豆类；全谷类；低脂乳制品；橄榄油；香辛料；

2、每周适量吃——禽类白肉、鱼类海鲜、蛋类；

3、每月限量吃——红肉；

4、少量限制吃——加工肉类、甜点甜品；

想加速减重，改良吃

地中海饮食本来就有控制体重和内脏脂肪的优点，作为日常饮食，可以帮助健康人群将体重控制在正常范围内。如果需要快速减重，可以在地中海饮食为结构的基础上，进行简单的改良：限制部分脂肪类食物摄入，或以低脂类食物替代。需要注意的是，这里是限制部分脂肪类食物的摄入，而不是禁止摄入脂肪类食物。想要健康，饮食均衡很重要，脂肪、蛋白质、碳水化合物缺一不可。当减重达到成效后，恢复正常的地中海饮食即可。目前有研究的升级版地中海饮食，是Green-MED，不是减少脂肪摄入，而是进一步控制红肉摄入量哦~

没有任何一种饮食方式能够做到健康且飞速的减重，但健康的饮食习惯能让我们在健康的状态下事半功倍。追求健康、被体重困扰和希望维持好状态的读者朋友们，快来试试“七连冠”地中海饮食吧！