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运动看似简单，实际上却需要人体的几大系统配合：需要肌肉骨骼系统中肌肉的耐力、爆发力，关节增加缓冲、减少摩擦、保证活动度，还需要肺部的供氧以及心脏要源源不断的泵血。任何一个环节出了问题，运动都无法正常进行。因此本期特辑咱们就来聊聊如何缓解新冠带来的肌骨酸痛，以及该如何在科学安全的情况下循序渐进地恢复运动。

感染新冠带来的肌骨酸痛，该如何缓解？

据不完全统计，许多新冠感染者都经历了“大刀锯后腰”“铁锤抡屁股”等疼痛，也有不少患者出现颈椎痛、背痛、关节疼痛，甚至是浑身疼痛。另外也有不少患者认为病毒“精准”地攻击了自己薄弱的关节，病毒好像把陈年旧伤都呼唤出来了。这些疼痛严重影响了患者的日常活动，虽然适当的服用退烧药能缓解这些疼痛，但是也有些朋友经历了“长新冠” （long covid）。长新冠被定义为：在新冠感染后三个月内持续出现乏力、呼吸急促、胸痛或是肌肉痛等症状持续二个月以上。有数据表明，大约10%到20%的新冠患者曾经历“长新冠”，但数据具有滞后性，实际的人数可能会更多。

如果您也不幸遭遇阳康后肌肉酸痛和关节疼痛等后遗症，千万不要紧张，以下几个方法供您参考：

1）如果关节疼痛的程度已经影响到您的运动，千万不要勉强，可以适量服用非处方镇痛药（对乙烯氨基酚或布洛芬等）来缓解。但是！请注意！服用了镇痛药后，不要因为感觉疼痛“消失了“，就立刻开始加量运动，这很有可能导致药效过后疼痛加剧。千万不要忽视休息的重要性，服用镇痛药后建议好好休息，休息也是一味良药。

2）除了服用镇痛药以外，我们还可以：

—注重良好的睡眠：良好的睡眠有助于减轻疼痛症状，休息好了，疼痛更容易缓解。

—注意“疲劳后不适”：在逐步恢复运动的过程中，如果运动过量或是方式不当有可能会造成“疲劳后不适”（PEM）。PEM指的是当新冠感染后，逐步恢复的过程中，感到肌肉酸痛、关节疼痛或是疲劳等其他症状加重。逐步恢复运动的过程中应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能，帮助身体恢复。如果活动后未出现PEM的情况，则可以逐渐增加活动量和训练量。因此，PEM可以作为判断是否适合某项活动或运动的指标。

—聆听自己身体的声音，listen to your body：大家要知道疼痛是可以被控制的，要控制疼痛首先要做到的是聆听自己身体的声音。意思是，在循序渐进恢复运动的过程里面感受自己的身体，及时询问自己：哪些动作会使得疼痛加重？运动多久疼痛会出现？休息时疼痛能不能立即缓解？……等问题。这些问题再帮助我们早日恢复原有的运动习惯的同时，也能有助于身体健康。

—释放身体内部内啡肽：一些低强度有氧运动包括瑜伽、普拉提等，被证实能有助于释放身体内部内啡肽，能有效缓解肌骨系统的慢性疼痛。 

—贴布、温水泡浴：如果疼痛实在难以忍受，除了以上说的这些缓解、改善疼痛的方法以外，也可以在局部疼痛的肌肉或是关节使用贴布（布洛芬贴布、云南白药贴布等），还可以进行全身的温水泡浴，泡浴时间控制在30分钟即可。

害怕阳康后剧烈运动会导致猝死？阳康后安全运动指南

近期阳康后激烈运动导致心肌炎和猝死的报道令人闻之色变。聊猝死前先来确认一下：新型冠状病毒是否会导致心肌炎？答案是：会，但概率不算高。

虽然关于新冠感染后心肌炎的真实发病率尚没有可靠数据，但是以往的流行病学研究指出其发病率为10万人中有10至106例，这算是相当小的概率。

但值得注意的是：运动常常是病毒感染后心肌炎的导火索，其中突发性心肌炎的患者有猝死的风险。因此阳康后安全地运动更要重视“循序渐进”。如前文 “聆听你的身体”就是“循序渐进”运动的小诀窍。另外还有一个可以居家使用的 “自觉用力系数量表”（简称为“RPE量表”）能帮助我们判断某项活动或是运动强度是否适合现阶段的我们。

RPE量表可以和前文提到的PEM（疲劳后不适）一起使用，简单地总结一下：

PEM是了解该活动或是运动项目是否适合

而RPE是在做该项活动或是运动时的强度是否合适 

综合考虑国人的情况和许多国家对于新冠后恢复运动的建议，小编推荐世界卫生组织发表的新冠后运动指南。根据指南，阳康后的运动分为五个阶段，每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段，如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段；如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。如果出现需要就诊的情况，需立刻 就医，确保尽早发现，尽早治疗。

指南里阳康们恢复运动的五个阶段分别是：

第一阶段：

为恢复锻炼做准备，例如进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

第二阶段：

低强度活动，例如散步、轻微的家务/园艺工作。可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

第三阶段：

中等强度的活动，例如快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

第四阶段：

具有协调和有效技能的中等强度练习，例如跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

第五阶段：

回归到基线练习，你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

任何锻炼都不应该是痛苦的。如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止运动，同时就医。

新冠康复后，许多运动爱好者迫不及待开始恢复训练，也有不少人开始意识到锻炼的重要性，阳康之后正确运动很有必要，但一定要正确掌握方式。读完本文的你，学会科学运动了吗？